Achtsames Selbstmitgefühl MSC

Achtsames Selbstmitgefühl

Mindful Self-Compassion MSC

“Ein Moment von Selbstmitgefühl kann deinen ganzen Tag verändern – eine Reihe solcher Momente dein ganzes Leben.”

Chris Germer

Warum kommen Menschen zum Kurs Achtsames Selbstmitgefühl MSC?

"Ich bin zu hart mir selbst gegenüber, verurteile mich und gehe sehr kritisch mit mir um. Ich muss immer funktionieren, alles muss perfekt sein!"

"Ich kümmere mich viel um andere, vergesse mich selbst und möchte lernen, besser für mich zu sorgen. Ich will in meine Kraft kommen und für mich einstehen. "

"Ich habe Bücher über Selbstmitgefühl gelesen und war begeistert. Nachdem ich MSC alleine ausprobiert habe, brauche ich jetzt Austausch und weiterführende Begleitung."

"Ich habe MSC während meiner Therapie kennengelernt und möchte lernen, wie ich die Übungen im Alltag anzuwenden kann."

Das kannst du im MSC Kurs lernen:

Erkennen und Überwinden von Selbstkritik: Viele Menschen sind sehr hart zu sich selbst. Der Kurs bietet dir Werkzeuge, um diese Muster zu erkennen und zu verändern. Du lernst, wie du freundlicher mit dir umgehen kannst und nimmst mit der Zeit eine liebevolle Grundhaltung dir gegenüber ein.
Besser mit herausfordernden Situationen umgehen: Der Kurs hilft dir, Gedanken wahrzunehmen du lernst Übungen, um schwierige Gefühlen anzunehmen und zu verwandeln.
Eigene Bedürfnisse priorisieren: Du lernst, eigene Bedürfnisse zu erkennen und zu erfüllen, was zu mehr Klarheit und innerer Stärke führt.
Gemeinschaft und Unterstützung mit Gleichgesinnten: Der Kurs bietet die Möglichkeit, sich regelmäßig mit anderen auszutauschen, die ebenfalls Achtsamkeit und Selbstmitgefühl praktizieren.
Regelmäßige Achtsamkeitsroutine/strukturierte Übung: Mit festen Terminen und Anleitung fällt es leichter, eine kontinuierliche Praxis aufzubauen und motiviert zu bleiben. Viele Teilnehmende stellen sich ihre eigene Selbstmitgefühlspraxis zusammen, die sie alleine oder mit anderen aus der Gruppe auch nach dem Kurs weiterführen.

Weiter unten findest du Erfahrungsberichte von Kursteilnehmenden.

Wie kannst du Selbstmitgefühl lernen?

Mindful Self-Compassion (MSC) ist ein achtsamkeitsbasiertes 8-Wochen Training, das speziell dafür entwickelt wurde, Selbstfreundlichkeit und Selbstmitgefühl zu kultivieren. MSC bringt TeilnehmerInnen die wesentlichen Prinzipien und Praktiken bei, um schwierigen Momenten im Leben mit Güte, Fürsorge und Verständnis begegnen zu können. Der Kurs basiert auf der Forschung von Kristin Neff und dem klinischen Fachwissen von Christopher Germer.

Dies ist angeleitete Übung aus dem MSC Programm, um Selbstmitgefühl mitten im Alltag anzuwenden:

Selbstmitgefühlspause D

00:00 / 14:00

Self-Compassion Break E

00:00 / 11:52

Kursprogramm 2025

Alle sind willkommen, und ich freue mich über die Vielfalt - sei es in Bezug auf Kultur, Ethnie, Herkunft, Geschlechtsidentität, sexuelle Orientierung etc.- die jede*r von euch in unsere Gruppe bringt!

Kostenfreies Vorgespräch buchen

Ab 27.03.2025

Übungsgruppe: Achtsamkeit und Selbstmitgefühl im Alltag- LIVE ONLINE

mit Wiebke Pausch

Vieles haben wir mitgenommen aus dem MSC Kurs - und wie wenden wir es an? Wo kann es unmittelbar in den Alltag einfließen, und wie verhilft es uns in schwierigen Situationen zu mehr Leichtigkeit?

Meditationen und Übungen / Entspannung, Ruhe und Selbstmitgefühl / Unterstützung & Austausch in einer wohlwollenden Gruppe / Fragen und Antworten zur Praxis.

Die Praxisabende sind für Menschen, die bereits an einem MSC Kurs teilgenommen haben.

Nach dem Besuch eines MSC Kurses kommt oft der Wunsch auf, die Praxis aufzufrischen und zu vertiefen, um die selbstmitfühlende Haltung mehr und mehr im Alltag zu verankern.

Bekannte und vertiefende Themen, Meditationen und Übungen - Entspannung, Ruhe, sanftes & kraftvolles Selbstmitgefühl.
Unterstützung in einer wohlwollenden Gruppe. Viel Raum für Fragen/Antworten und gemeinsamen Austausch.

Die Gruppe ist vor allem für Menschen, die schon Erfahrung mit Achtsamkeit und Selbstmitgefühl gesammelt haben Bitte melde dich bei mir, falls du noch Fragen dazu hast.

Online auf ZOOM.

Ich versuche das Online Unterrichten so angenehm wie möglich zu gestalten. Es gibt genügend Pausen und auch immer wieder die Einladung für den Körper, sich zu bewegen und die Position zu ändern. Bei den angeleiteten Übungen ist es nicht nötig vor dem Bildschirm zu sitzen. Es ist empfehlenswert einen Stuhl, evtl. ein Meditationskissen, ein Sofa oder eine Bodenmatte vorzubereiten. Eine warme Decke und ein heisser Tee sind auch wunderbar, um während des Kurses selbstmitfühlend zu sich zu sein. Es ist hilfreich, einen Stift und ein Notizbuch zur Hand zu haben.

Donnerstags von 18:30-20:00 Uhr

27.März - 24.April - 22.Mai - 26.Juni 2025

Neuer Kurs 28.04.-23.06. 2025

Aufbaukurs Fierce Self-Compassion FSC

Die kraftvolle Seite des Selbstmitgefühls

LIVE ONLINE mit Wiebke Pausch und Anja Benesch

Fühlst du dich oft zwischen den Bedürfnissen anderer und deinen eigenen hin- und hergerissen? Neigst du dazu, Ja zu sagen, wenn du eigentlich Nein meinst? Unser Kurs über die kraftvolle Seite des Selbstmitgefühls hilft dir, diese Herausforderungen anzugehen und deine innere Stärke zu entdecken.

Warum teilnehmen?

Grenzen setzen: Lerne, dir selbst mit mehr Mitgefühl zu begegnen und deine Grenzen zu setzen.
Innere Balance finden: Übe, deine eigenen Bedürfnisse in den Fokus zu stellen und für dich selbst einzustehen.
Authentisch leben: Entdecke, was dich wirklich glücklich macht
Persönliche Entwicklung: Vertiefe deine Kenntnisse als MSC-Teacher und bereite dich auf eine FSC-Ausbildung vor.

Der Kurs basiert auf der Arbeit von Kristin Neff, Autorin des Buches „Kraftvolles Selbstmitgefühl für Frauen“

Der Basiskurs "Achtsames Selbstmitgefühl MSC" legt den Schwerpunkt auf den liebevollen, nährenden Aspekt des Selbstmitgefühls. Aber Selbstmitgefühl kann sowohl kraftvoll als auch sanft sein. Der „Fierce Self-Compassion“ (FSC) Kurs erforscht die kraftvolle, handlungsorientierte Seite des Selbstmitgefühls.

Fierce Self-Compassion heißt:

Sich selbst schützen, versorgen und motivieren, um Leiden zu lindern und zu wachsen.
Klare Grenzen ziehen und „Nein“ sagen zu verletzenden Verhaltensweisen. Eigene Bedürfnisse erkennen und sich erlauben, sie zu erfüllen. Wut und Ärger als transformierende Kraft annehmen.
Selbstschädigende Verhaltensweisen erkennen und verändern. Uns selbst das geben, was wir wirklich brauchen - geistig, emotional, körperlich und spirituell.
Die eigene Stimme erheben und sozialen Wandel voranbringen.

Nur wenn wir beide Aspekte in Einklang bringen, wird es möglich, Selbstmitgefühl auf einer tiefen Ebene erfahren und auch nachhaltige Veränderungen in die Welt zu bringen.

Dieser vertiefende Kurs basiert auf der Arbeit von Kristin Neff, der Autorin des Buches „Kraftvolles Selbstmitgefühl für Frauen“ und bietet sowohl Praktizierenden des Selbstmitgefühls als auch MSC-Lehrenden eine einmalige Gelegenheit, tiefer in das Konzept des Fierce Self-Compassion einzutauchen.

Methoden: Wie im bewährten 8-Wochen Format: Theoretischer Input, praktische Werkzeuge, Meditationen, Übungen und Austausch.

Begleitlektüre und Vertiefung zum Kurs: „Kraftvolles Selbstmitgefühl für Frauen“ von Kristin Neff

Info für MSC Lehrende: Die Kursteilnahme ist die Voraussetzung, um am Teacher Training Practicum teilzunehmen, um selbst FSC zu unterrichten.

Live Online über Zoom

Wir versuchen das Online Unterrichten so angenehm wie möglich zu gestalten. Es ist empfehlenswert einen Stuhl, evtl. ein Meditationskissen, ein Sofa oder eine Bodenmatte vorzubereiten. Eine warme Decke und ein heisser Tee sind auch wunderbar, um während des Kurses selbstmitfühlend zu sich zu sein. Es ist gut, einen Stift und ein Notizbuch zur Hand zu haben, um sich etwas zu notieren.

Montag Abends 17:00 - 19:30 Uhr

28. April

5./12./19.Mai (Kurspause am 26. Mai)

2./9./16./23. Juni 2025.

Ab 14.05.2025

EMBRACING ALL OF YOU !

Basiskurs Achtsames Selbstmitgefühl (MSC) für die LSBTIQ+ Community.

LIVE ONLINE

mit Wiebke Pausch und Markus Bohlmann

Der Kurs Achtsames Selbstmitgefühl (MSC) bietet einen achtsamen und unterstützenden Raum für Menschen aus der LSBTIQ+ Community, in dem du lernst, dir selbst mit Freundlichkeit und Mitgefühl zu begegnen – unabhängig von äußeren Erwartungen oder Urteilen. Achtsames Selbstmitgefühl stärkt deine Resilienz, hilft dir, negative Gedanken und Selbstkritik loszulassen, und fördert ein tiefes Gefühl der Selbstannahme.

Dieser Kurs unterstützt dich darin, inmitten von den alltäglichen Herausforderungen ein liebevolles, starkes Selbst zu kultivieren – für mehr Selbstvertrauen und ein erfüllteres Leben.

Dieser MSC Kurs ist anerkannt als eine der Voraussetzungen für die MSC Lehrendenausbildung.

Als Zugehörige zur LSBTIQ+ Community haben wir mit Ablehnung, Ausgrenzung, Stigmatisierung und Benachteiligung zu kämpfen. Momentan nehmen Hass und Gewalt gegenüber LSBTIQ+ Menschen vielerorts sogar noch zu.

MSC stärkt uns in schwierigen Situationen und schenkt uns praktische Tools, die uns helfen, uns in dieser Welt zu bewegen und unseren Platz einzunehmen.

In diesem Kurs möchten wir gemeinsam einen Raum der Verbundenheit und Zugehörigkeit erschaffen, wo wir uns so zeigen können wie wir sind, mit all unseren verschiedensten Erfahrungen als LSBTIQ+ Community.

Wir laden dich ein, dich dir selbst liebevoll zuzuwenden und zu lernen, dich mehr und mehr anzunehmen, wie du bist. Wir dürfen unsere Vielfalt würdigen, Verbundenheit spüren und uns gegenseitig unterstützen.

Inhalt:

Alltagspraktische Übungen, Meditationen, Reflektionen, hilfreiche Informationen zu Achtsamkeit und Selbstmitgefühl, Austausch in kleinen und grossen Gruppen, Übungen für zu Hause.

Themen:

* Einführende Theorie und Forschung zum achtsamem Selbstmitgefühl, in Bezug auf die LSBTIQ+ Community.
* Minderheitenstress mit Achtsamkeit und Selbstmitgefühl begegnen.
* Umgang mit schwierigen Gefühlen, insbesondere Scham und Wut.
* Nähe und Intimität mit sich selbst und anderen. Consent.
* Umgang mit innerer Selbstkritik und Selbstablehnung.
* Zu dir selbst stehen.
* Gemeinschaftsgefühl erfahren durch die Gruppe - du bist nicht alleine!

Wir bieten 3 verschiedene Preisoptionen an: 400€ - 440€ - 480€

und bitten dich um eine ehrliche Selbsteinschätzung je nach deiner finanziellen Situation.

Falls du unbedingt dabei sein möchtest, du dir aber den niedrigsten Preis nicht leisten kannst, dann schreibe uns bitte. Wir werden eine Lösung finden, die für alle stimmig ist.

8 Sitzungen (Live Zoom) von 2,5H
Vertiefendes Praxisretreat (Live Zoom)
Individuelles Vorgespräch
Wöchentliche Email mit den Übungen der Woche und Inspirationen
Audioaufnahmen von den Meditationen
Eine Gemeinschaft zum Wachsen und Austausch der Erfahrungen. Es wird eine Signalgruppe geben, die auch nach dem Kurs noch aktiviert bleibt.

Online auf ZOOM.

14.Mai - 09.Juli 2025.

Mittwochs von 18:30 - 21:00.

Vertiefendes Retreat: 28.06.25 von 10-13Uhr

Ab 17.05.2025

Basiskurs Achtsames Selbstmitgefühl MSC - LIVE ONLINE

mit Wiebke Pausch

Gönn dir die Unterstützung einer wohlwollenden Gruppe und einer erfahrenen MSC Trainerin, die dich 10 Wochen lang begleitet. Forschungsergebnisse zeigen, dass Achtsames Selbstmitgefühl MSC emotionales Wohlbefinden fördert und unsere Resilienz stärkt. Angst, Depression und Stress nehmen ab und es öffnet sich der Weg zu einem gesünderen Lebensstil.

Ich freue mich, zum ersten Mal einen Kurs am Samstag Vormittag anbieten zu können !

Dieser MSC Kurs ist anerkannt als eine der Voraussetzungen für die MSC Lehrendenausbildung.

Achtsamkeit und Selbstmitgefühl im Alltag: Praktisch und nachhaltig
In diesem Kurs lernst du bewährte Methoden und erfahrungsbasierte Übungen, die dir helfen, Achtsamkeit, Selbstfürsorge und Mitgefühl dauerhaft in deinen Alltag zu integrieren. Denn nur wenn du gut für dich selbst sorgst, kannst du auch voller Energie und Klarheit für andere da sein und dein Leben in eine positive Richtung lenken.

Die Teilnehmendenzahl wird 16 nicht überschreiten, um auf Fragen und Anliegen von allen eingehen zu können.

Das erwartet dich:

8 Sitzungen (Live Zoom) von 2,5H
Vertiefendes Praxisretreat (Live Zoom): Samstag 05.07.25 von 10:00 bis 14:00
Individuelles Vorgespräch
Wöchentliche Email mit den Übungen der Woche und Inspirationen
Audioaufnahmen von den Meditationen
Eine Gemeinschaft zum Wachsen und Austausch der Erfahrungen. Es wird eine Signalgruppe geben, die auch nach dem Kurs noch aktiviert bleibt.

Es wird empfohlen, begleitend zum Kurs das Buch Selbstmitgefühl – Das Übungsbuch von Kristin Neff & Christopher Germer zu lesen.

Kursgebühr: 430€

8 Sitzungen (Live Zoom) von 2,5H
Vertiefendes Praxisretreat (Live Zoom): Samstag 11.01.25 von 10:00 bis 14:00
Individuelles Vorgespräch
Wöchentliche Email mit den Übungen der Woche und Inspirationen
Audioaufnahmen von den Meditationen
Eine Gemeinschaft zum Wachsen und Austausch der Erfahrungen. Es wird eine Signalgruppe geben, die auch nach dem Kurs noch aktiviert bleibt.

Online auf ZOOM.

Samstag vormittags von 10:00 - 12:30 Uhr

17.05.-19.07.25 (Kurspause 07.06.)

Retreattag: Samstag 05.07.25 von 10:00 bis 14:00

Erfahrungen von Kursteilnehmenden:

Ich gehe jetzt mitfühlender mit mir selbst um, auch in schwierigen Situationen, d.h. ich spreche freundlicher und wohlwollender mit mir selbst, statt mich zu verurteilen. Ich nehme meine Bedürfnisse und Grenzen besser wahr und kümmere mich mehr und mehr darum. Ich kann mich selbst besser so sein lassen, wie ich bin.

- Kursteilnehmerin Januar 25

Viele der Übungen empfinde ich als sehr kraftvoll und wende sie intuitiv und nach Bedarf zwischendurch im Alltag an. Dadurch ist das achtsame Selbstmitgefühl fast schon wie ein neues Grundgefühl geworden, das im Hintergrund mitschwingt und immer schneller und einfacher zugänglich wird.

- Kursteilnehmerin November 24

Wiebke hat einen sicheren Raum kreiert, wodurch eine angenehme, wertschätzende Atmosphäre in der Gruppe entstanden ist. Sie hat achtsames Selbstmitgefühl auf inspirierende Weise verkörpert und vorgelebt. Das alles hat den Kurs für mich zu einer sehr wohltuenden Erfahrung gemacht!

- Kursteilnehmerin, November 24

So ganz ohne Leistungsdruck oder Forderungen an uns Teilnehmende, das war beeindruckend.

- Stefan, Oktober 23

Ich fand den Kurs sehr gut und das Online Format gut gelungen. Die Zusammensetzung aus Übungen, Hintergrundinformationen und Austausch in der großen oder kleinen Gruppe fand ich sehr stimmig. Den Retreat-Tag empfand ich wie eine richtige kleine Auszeit, aus der ich viel mitnehmen konnte.

- Kursteilnehmerin, März 23

Mich hat der Aufbau des Kurses beeindruckt und die damit verbundenen Erkenntnisschritte. Die Verbindung aus Wissensvermittlung, Übungsanleitung, Meditation und mitfühlendem Austausch ist für mich sehr nachhaltig.

- Kursteilnehmerin, Februar 23

Wiebke hat mir ihrer ruhigen Ausstrahlung den Raum wunderbar gehalten. Sie vermittelt das Wissen und die Übungen sehr authentisch und einfühlsam.

- Kursteilnehmerin, Februar 23

Ich bin dankbar für den offenen, wertschätzenden und mitfühlenden Raum, den Wiebke als Anleiterin geöffnet und gehalten hat. Ich fühle mich sehr inspiriert, mir selbst liebevoller zu begegnen und mich regelmäßig an das Nährende im Leben zu erinnern und eine neue, wohltuende Ausrichtung zu finden.

- Sophie, Februar 23

Das gefiel mir besonders gut: Die kurzen Übungen, die Verbindung mit dem Körper durch Berührung + Umarmung, die schöne Gruppenatmospäre, die Du hergestellt hast, die absolute Freiwilligkeit, die Du immer wieder unterstrichen hast.

Ich bin sehr froh, den Kurs gemacht zu haben. Ich bin wieder ein Stückchen nachsichtiger mit mir und mir wieder ein Stückchen mehr eine gute Freundin geworden. Die Leichtigkeit von MSC hat mir sehr gut gefallen.

- Kursteilnehmerin, Januar 23

Für mich hat mein Weg durch den Kurs gerade erst begonnen. Ich habe tatsächlich das Gefühl gefunden zu haben, was ich viele Jahre suchte: eine Gegenstimme zu meinen inneren Kritiker*innen und meinem Perfektionismus.

- Sarah, Mai 22

Liebe Wiebke, mir gefiel insbesondere deine ehrliche glaubwürdige Art, dein realistischer Blick auf die Dinge, du bist einfach präsent. Man spürt den langen Weg innerer Arbeit, den du gegangen bist, in dem, was du sagst und wie du bist. Man spürt die Ernsthaftigkeit, mit der du Wissen/Weisheit vermittelst. Man spürt die Liebe zum gemeinsamen Menschsein.
Herzlichen Dank!

- Kursteilnehmerin, Mai 22

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Weitere Informationen zu MSC

Bücher

Der achtsame Weg zur Selbstliebe. Christopher Germer (2009) Arbor Verlag.

Selbstmitgefühl. Kristin Neff (2011) Kailash Verlag.

Artikel

HIER ist ein aktueller Artikel (2023) zu Selbstmitgefühl aus der TK Zeitung

Interview mit der deutschen Psychologin und MSC-Ausbildern Christine Brähler

Artikel zum Thema Mitgefühl und Mitgefühlstraining auf Spektrum der Wissenschaft

Luise Reddemann im Interview: Mitgefühl, wie wir es lernen können

Lienhard Valentin über das Elternsein und Achtsames Selbstmitgefühl